ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਟਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਵਾਰੀ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਉੱਦਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਰੀਰਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਮਾਡਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ - ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ FTP, ਸਵੀਟ-ਸਪਾਟ, VO2 ਮੈਕਸ, ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਰਗੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਣਾ ਅਤੇ ਵਰਤਣਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਈਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਢਾਂਚਾ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਸਟੀਕ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹਨ, ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮਾਨੀਟਰਅਤੇ ਪਾਵਰ ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਰਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕਈ ਇਨਡੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਐਪਸ।
1. ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਕੀ ਹਨ?
ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਹਨ। ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਖਾਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਅਧਿਕਤਮ-ਪਾਵਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਲਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੱਕ।
ਉਹਨਾਂ ਤੀਬਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਸ਼ਕਤੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 'ਮਹਿਸੂਸ' (ਜਿਸ ਨੂੰ 'ਸਮਝੀ ਹੋਈ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰ' ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 'ਜ਼ੋਨ ਤਿੰਨ' ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ। ਜੋ ਇੱਕ ਰਾਈਡਰ ਲਈ 'ਜ਼ੋਨ ਤਿੰਨ' ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਦੂਜੇ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ।
2. ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਢਾਂਚਾਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ।
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ," ਕੈਰਲ ਔਸਟਿਨ, ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਟੀਮ ਡਾਇਮੇਂਸ਼ਨ ਡੇਟਾ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਾਬਕਾ ਮੁਖੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਢਾਂਚਾਗਤ ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਚ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਜਿੱਤ-ਜਿੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਖਾਸ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹਨ।
3. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਨ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਵਚਨਬੱਧਤਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਸਵਾਰੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।
● ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਐਪ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ) ਹੇਠਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ (ਜੇਕਰ ਤਿੰਨ-ਜ਼ੋਨ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ Z1 ਅਤੇ Z2) ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਗਏ ਆਸਾਨ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ Z3 ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਓ। ਬਾਕੀ ਦੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ।
● ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰੋ
ਔਨਲਾਈਨ ਸਿਖਲਾਈ ਐਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਟੇਲਰ-ਮੇਡ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਐਪਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਐਪਾਂ ਵਿੱਚ Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ਅਤੇ Wahoo ਸਿਸਟਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
X-Fitness ਐਪ ਨੂੰ CHILEAF ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਕੈਡੈਂਸ ਸੈਂਸਰ ਨਾਲ ਕਨੈਕਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੀਅਲ ਟਾਈਮ ਵਿੱਚ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਡੇਟਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕੈਡੈਂਸ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਰੇਕ ਐਪ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਫਿਟਨੈਸ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ FTP ਟੈਸਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ) ਵੀ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ।
● ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਓ
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਆਸਾਨ ਜਾਣਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੋਵੇ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੜਨ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਪ੍ਰੈਲ-12-2023
