ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੇਟਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਵਾਰੀ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਉੱਦਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਰੀਰਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਮਾਡਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ - ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ FTP, ਸਵੀਟ-ਸਪਾਟ, VO2 ਮੈਕਸ, ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਰਗੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਣਾ ਅਤੇ ਵਰਤਣਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵਾਰੀ ਵਿੱਚ ਢਾਂਚਾ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹਨ, ਵਧਦੀ ਕਿਫਾਇਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰਅਤੇ ਪਾਵਰ ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਇਨਡੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਐਪਸ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਰਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ।
1. ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਕੀ ਹਨ?
ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਹਨ। ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ ਖਾਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ-ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਲੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੱਕ।
ਉਹਨਾਂ ਤੀਬਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਸ਼ਕਤੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 'ਮਹਿਸੂਸ' (ਜਿਸਨੂੰ 'ਸਮਝੇ ਗਏ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 'ਜ਼ੋਨ ਤਿੰਨ' ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਰਾਈਡਰ ਲਈ 'ਜ਼ੋਨ ਤਿੰਨ' ਨਾਲ ਕੀ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ।
2. ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਢਾਂਚਾਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ।
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ," ਕੈਰਲ ਆਸਟਿਨ, ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਟੀਮ ਡਾਇਮੈਂਸ਼ਨ ਡੇਟਾ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਸਾਬਕਾ ਮੁਖੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਢਾਂਚਾਗਤ ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਚ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਜਿੱਤ-ਜਿੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਖਾਸ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਿਕਵਰੀ ਰਾਈਡਾਂ - ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲਗਾਏ ਜਾ ਰਹੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹਨ।
3. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਨ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਵਚਨਬੱਧਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਵਾਰੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।
● ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਐਪ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਸੋਚੋ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਸਰਲ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (ਕੁੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ) ਹੇਠਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ (Z1 ਅਤੇ Z2 ਜੇਕਰ ਤਿੰਨ-ਜ਼ੋਨ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਆਸਾਨ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਸਿਰਫ Z3 ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਓ।
● ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰੋ
ਔਨਲਾਈਨ ਸਿਖਲਾਈ ਐਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ-ਆਪਣੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਏ ਵਰਕਆਉਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਐਪਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਐਪਾਂ ਵਿੱਚ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ਅਤੇ Wahoo System ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਐਕਸ-ਫਿਟਨੈਸ ਐਪ ਨੂੰ CHILEAF ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕੈਡੈਂਸ ਸੈਂਸਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਡੇਟਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕੈਡੈਂਸ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਰੇਕ ਐਪ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ FTP ਟੈਸਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ) ਨੂੰ ਵੀ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ।
● ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲੋ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਸਵਾਰੀਆਂ ਦੌਰਾਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੜਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਪ੍ਰੈਲ-12-2023
